Pragmatique et efficace; les 5 essentiels par John Dee – Coach Trainer

Chers internautes, sportifs ou non, j’espère sincèrement que vous vous portez au mieux et que les précédents articles vous ont inspiré tant sur le plan sportif que nutritionnel en apportant ainsi un petit plus bien-être dans votre quotidien.

J’aimerais vraiment pouvoir échanger avec chacun d’entre vous afin de répondre à vos demandes et apprendre à vous connaître. Déterminer et comprendre l’objectif de chacun et partager tous ensemble. Ainsi n’hésitez pas à laisser des commentaires et à m’écrire, cela me fera vraiment plaisir.

Cette semaine je souhaite répondre à 5 questions que chaque coach a déjà pu entendre ou que vous-même avez peut-être envie de me poser…

 

1. Le sport est-il suffisant pour maigrir ?

 

Ou inversement, l’alimentation doit-elle obligatoirement être accompagnée d’une activité physique pour obtenir des résultats ?

Oui et non ! C’est-à-dire qu’il est certain pour une personne sédentaire qui se remet à faire du sport ou à manger plus sainement que les premiers changements vont être perceptibles relativement rapidement. Le fait de passer de l’état de non sportif à sportif ou de « mal bouffe » à alimentation équilibrée va avoir comme action sur votre organisme de le chambouler et de le booster. Ainsi, le fait de bouger ou d’apporter de meilleurs nutriments aux cellules va enclencher un réveil de votre corps et un changement certain va s’opérer. Néanmoins, la problématique étant qu’avec l’un ou l’autre il y aura un moment où le corps va s’habituer à ce que vous faites et bien souvent on observe des personnes qui en court de chemin vers leur objectif vont « stagner » et finalement rester en dessous des résultats fixés.

Par ailleurs, on parle de bien-être ; manger sainement c’est 70-80% mais le sport c’est les 20-30% restants… Je pars donc du principe que, certes, chacun son niveau, mais ne faites pas les choses à moitié ! En ce sens, être bien dans sa peau, être « fit », être musclé, perdre du poids, améliorer ses performances sont des chemins et des habitudes de vie et non pas un challenge de 2 mois… En effet, en alliant les deux vous allez avancer vers ce que vous visez et vous vous sentirez également mieux dans votre peau et dans votre tête. N’oubliez pas ce que l’on dit souvent avec un léger sourire « sain d’esprit et de corps ».

 

2. Combien de temps d’entraînement dois-je consacrer et à quelle fréquence par semaine ?

 

Voici une question qui revient régulièrement quand je rencontre de nouvelles personnes.

Ainsi, je vais aller directement à l’essentiel : ne vous tuez pas des heures en salle (ou autre lieu où vous pratiquez votre activité physique)! Hormis pour des sports comme la boxe par exemple qui demande souvent 1h30-2h de pratique régulière (technique, cardio,…obligent) visez l’efficacité. Quality over quantity et c’est ce qu’il faut retenir ! Il est aujourd’hui prouvé scientifiquement que 45-50 min de sport 3x semaine sont largement suffisantes à 90% de la population qui recherche simplement à être en forme et se sentir bien. Il est également prouvé que 20-30 min de HIIT (High Interval Intensity Training) brûlent plus de calories que 1h de cardio en machine. Je recommande donc de ne pas dépasser ces données et de varier chaque entraînement que vous ferez afin de ne pas habituer le corps et de continuer à progresser.

 

3. Après le sport je ne mange pas car il est trop tard et je vais dormir en général après ma séance. Il paraît que cela est mauvais de manger trop tard ?

 

(emoji rire aux larmes) STOP ! Bannissez cette idée de votre tête ! Après l’effort, le corps est en état de « stress », c’est-à-dire que l’activité physique a boosté votre métabolisme qui lui a puisé dans ses réserves. Et comme pour un feu, ce dernier a besoin d’être alimenté pour continuer à brûler et à se développer correctement. Ainsi, cet état de stress appelé « fenêtre anabolique » est très actif et donc très intéressante pendant les 30-45 min suivant l’effort.

Il est donc préconisé de manger un repas équilibré en quantité normale afin de recharger sa masse musculaire et ses cellules. Ce repas est pour moi, avec le petit déjeuner, le repas le plus important à ne surtout pas rater que l’on recherche à gagner du bon poids ou même à perdre le mauvais. Croyez-moi par expérience, cette recharge jouera un rôle important dans l’obtention de votre objectif et ce, même s’il est tard après votre séance. Et si vous n’avez pas faim, ce qui peut arriver, optez pour un shake nutritionnel contenant ce que le repas est censé vous apporter (optez pour de la qualité même s’il faut y mettre le prix).

 

4. Après le sport, j’ai entendu qu’il fallait manger de la protéine en grande quantité ?

 

Pas seulement ! Votre masse musculaire à besoin de protéine pour se reconstruire. Grâce à cette fenêtre anabolique dont nous avons parlé vous allez pouvoir augmenter un peu votre ratio protéique dans votre repas mais pas seulement ! En effet, votre corps à besoin également de se recharger en bons glucides et en bonnes graisses. Comme précédemment vu (réf. article semaine passée) ce sont les cellules qui vont activer les changements dans votre corps et vos cellules n’ont pas uniquement besoin de protéines mais de bien plus de macro et micronutriments !

Pensez donc à adapter cela en fonction de votre propre métabolisme, votre objectif et votre réactivité à certains nutriments. Je conseille pour une femme de taille moyenne et poids moyen de manger après la séance de sport 150 à 200gr de poisson ou de viande blanche et 250 à 300gr pour un homme (pesez cru), accompagnez de 50-100gr de glucides pour madame et 75-150gr pour monsieur (en fonction de l’objectif). Rajoutez entre 120 et 200gr de légumes variés frais cuits à feu doux à l’huile d’olive, de lin ou de colza (ne pas surchauffer l’huile pour ne pas perdre ses vertus) afin d’avoir son ratio en vitamines et minéraux. Évitez la cuisson à l’eau pour les légumes…

5. Doit-on s’étirer après immédiatement après l’entraînement ?

 

Si vous avez travaillé du cardio ou des exercices de résistance musculaire sans charge et que vous en ressentez le besoin oui, étirez-vous sans aucun problème. Si par contre vous avez travaillé avec des charges et avec une intensité élevée alors je vous propose de remettre cela au lendemain et de le faire à froid le matin. En effet, avez-vous déjà essayé de toucher vos orteils avec vos mains en étant debout dans le but d’étirer vos ischios le matin et le soir ?

C’est bien ça ! Le soir vous aurez moins de difficulté car vos muscles se seront activés tout au long de la journée et donc à chaud, la muscle à déjà bien plus d’élasticité. En revanche, à froid, en gérant votre respiration calmement et profondément vous allez étirer ce que votre muscle à vraiment besoin sans fausser le résultat. De plus, après l’entraînement à charge vous créez des micros lésions au sein des fibres musculaires, des micros déchirures. Le stretching ne vous aidera pas à mieux récupérer, c’est une croyance ! Par contre, il aura pour effet d’agrandir ces micros déchirures et donc de retarder la phase de cicatrisation durant le repos qui peut déjà mettre jusqu’à 3 jours. Et pour ceux qui sont persuadés du bien-être de l’étirement après entraînement de force, sachez qu’il ne s’agit que d’une libération d’endorphines liée à cela.

 

Ainsi n’omettez pas l’importance de tous ces éléments dans vos séances sportives et dans votre alimentation. Nous aspirons tous à une meilleure qualité de vie et c’est sûrement pour cela que vous avez choisi Barcelone. Ne vous arrêtez pas en si bon chemin, affûtez votre structure afin de devenir plus efficace et d’optimiser les ressources que vous avez déjà au sein même de votre organisme.

 

Dans l’attente de vos retours je vous souhaite une agréable semaine à tous.

 

John Dee Coach – Trainer

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Sophie Chatel

Sophie Chatel

Double diplômée d’un master en communication et média ainsi que dans le marketing et management sportif en France et en Angleterre,Sophie est une sportive passionnée et engagée. Elle saura attiser en vous l’envie de découvertes et d’apprentissage d’un univers sportif enrichissant.
Sophie Chatel

Sophie Chatel

Double diplômée d’un master en communication et média ainsi que dans le marketing et management sportif en France et en Angleterre, Sophie est une sportive passionnée et engagée. Elle saura attiser en vous l’envie de découvertes et d’apprentissage d’un univers sportif enrichissant.

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