Vos exercices abdos par excellence pour un été ajusté by John Dee

L’arrivée de l’été est proche et le printemps nous offre déjà de belles couleurs et des douceurs à faire tomber les pulls. Ainsi, après avoir abordé le thème des fameux abdominaux, je vais donc vous donner 5 exercices pour renforcer votre ceinture abdominale !

 

1. Le gainage.

Cet exercice reste la base des fondamentaux afin de renforcer toute la ceinture abdominale. En effet, il y a plusieurs types et niveaux de gainage, passant des experts aux amateurs. Toutefois, si vous démarrez, je vous conseille alors les classiques comme la Iso Abs plank (planche classique sur les coudes) et la Lateral side plank (sur le côté). J’aime ces exercices, car bien réalisés, ils travaillent et renforcent vraiment les abdominaux profonds ce qui est primordial pour la plupart des personnes sédentaires, les débutants comme pour les sportifs. En outre, je place souvent ces derniers en début d’entraînement dans l’échauffement afin de préparer le corps à l’activité qui suit.

Petit conseil : faites vos premières séries devant un miroir de profil afin de bien vérifier si votre dos est plat et droit. On voit trop souvent des planches très mal exécutées avec le dos creusé, les hanches basses ou alors avec les fesses relevées ce qui, par conséquent, sera contre productif. Pensez également à garder votre tête dans l’axe de façon à ce qu’elle suive votre corps et son alignement. De ce fait, bien maitrisé, c’est l’exercice par excellence pour une posture solide et une ceinture abdominale fortifiée.

 

2. Le crunch au sol.

Il est un classique dans les salles de sport mais encore une fois, on constate pas mal d’erreurs sur un mouvement relativement simple au final. Ainsi, les personnes essaient souvent de compliquer le mouvement ou de le rallonger perdant alors toute efficacité et devant, au banc par exemple, un potentiel futur danger pour le bas du dos. En effet le fait de remonter, pieds attachés, le plus haut possible va actionner les psoas iliaques, muscles fléchisseurs de la hanche, située derrière la paroi abdominale rattachant le fémur au bassin. Des psoas trop fort entraînent un changement d’inclinaison du bassin créant de fait, une douleur dans les lombaires. Pensez donc à réaliser vos crunchs au sol, jambes pliées ou relevées, placez vos mains sur la poitrine en croisant les bras et relevez vers le plafond votre buste en actionnant correctement les abdos et sans laisser le haut du dos ni la tête toucher le sol. Il n’est pas nécessaire de remonter jusqu’à une position assise pour avoir des bénéfices de cet exercice !

 

3. Le Russian twist.

Un exercice que j’aime exécuter avec un kettlebell. Super efficace pour se tailler des obliques de rêves et un beau petit « V ». Assis sur les fesses, les jambes pliées, les pieds au dessus du sol, le kettlebell en main entre le ventre et les cuisses. Vous allez effectuer une rotation du buste de droite à gauche à la force et à l’équilibre de vos abdos. Si ce mouvement est encore trop difficile à exécuter, placez vos talons sur le sol afin d’alléger la résistance et de le rendre ainsi davantage accessible. Ce mouvement est idéal pour affûter la taille.

 

4. Le leg raise.

Quant à lui, il peut se réaliser sous plusieurs variantes et progressions. Nous allons simplement en expliquer 2.

Le premier pour les débutants comme les confirmés : couché sur le dos, jambes semi-tendues, les mains bloquant la partie supérieure des fessiers, vous allez actionner vos abdominaux inférieurs afin que vos jambes remontent à 90° par rapport à votre buste avant de contrôler le mouvement négatif et vous arrêter 10-15cm avant le sol.

Le second est le banc vertical où les jambes sont dans le vide, les coudes reposant sur des coussins prévus à cet effet et les mains tenant deux poignées. Même action ici, légèrement plus difficile. A savoir que l’un comme l’autre peuvent être réalisés avec un Swiss ball ou des poids aux chevilles afin de durcir le niveau.

 

5. Et en enfin, le mountain climbers.

En plus d’être efficace c’est un exercice cardio également. Il est assez simple à réaliser car en planche sur les mains, il faut effectuer une sorte de course dans l’axe de votre corps afin d’avoir les genoux qui remontent presque à la poitrine alternativement. Vous créez donc en plus de ce gainage une contraction des abdominaux afin de pouvoir actionner la remontée de jambes. Veillez cependant à éviter les sauts. Hormis les jambes, le corps ne bouge pas et les fesses restent à hauteur du dos.

 

Ainsi, vous êtes désormais parés pour renforcer vos abdominaux et définir une posture davantage stable, un dos droit afin d’éviter douleurs et souffrances inutiles. Aussi, si vous avez le moindre doute sur un mouvement, un exercice, n’hésitez pas à me contacter. Notre métier est de vous remettre et maintenir en forme, non l’inverse.

N’oubliez pas que votre corps est votre unique maison, prenez-en soin !

 

John Dee Coach – Trainer

Site Officiel

 

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Sophie Chatel

Double diplômée d’un master en communication et média ainsi que dans le marketing et management sportif en France et en Angleterre,Sophie est une sportive passionnée et engagée. Elle saura attiser en vous l’envie de découvertes et d’apprentissage d’un univers sportif enrichissant.
Sophie Chatel

Sophie Chatel

Double diplômée d’un master en communication et média ainsi que dans le marketing et management sportif en France et en Angleterre, Sophie est une sportive passionnée et engagée. Elle saura attiser en vous l’envie de découvertes et d’apprentissage d’un univers sportif enrichissant.

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