Avant de vous lancer dans une course, il est très important de bien vous échauffer. En effet, une mise en condition permet de préparer votre corps avant un effort. C’est un moyen de prévenir les blessures et de préparer vos muscles au travail. Pour vous apprêter, il existe une multitude d’exercices faciles que vous pourrez réaliser.
Voici quelques échauffements à faire avant de courir.
Échauffement du piriforme et des fessiers
Cet entraînement est incontournable si vous désirez courir. Pour le faire, tenez-vous debout en maintenant un bon équilibre et une posture droite. Soulevez ensuite votre cheville jusqu’au genou puis jusqu’à la taille. Chaque mouvement doit durer deux à trois secondes. Passez d’une jambe à l’autre tout en marchant de temps à autre sur une distance de 20 mètres.
Si vous le faites correctement, vous sentirez les effets dans la zone des fessiers et des quadriceps. Cet étirement dynamique permet de solliciter vos hanches, le bas de votre dos, votre fessier et vos quadriceps. En effet, ces muscles sont souvent tendus lorsque le corps est au repos. Cet exercice permet de les détendre et de vous éviter les blessures ou crampes.
Étirement des ischio-jambiers
Si vous êtes trop tendus au niveau des ischio-jambiers, cet exercice est fait pour vous. Pour cet étirement, faites un petit pas en avant en gardant le talon fermement au sol. Gardez la jambe qui se trouve en avant, bien tendue pendant que vous pliez le genou de l’autre jambe vers l’arrière en abaissant vos fesses vers le sol.
En maintenant la jambe avant bien tendue, effectuez un mouvement balancier avec vos bras de l’arrière vers l’avant. Chaque mouvement de cet étirement doit durer deux à trois secondes et vous devez essayer d’en faire 3 séries afin d’étirer tout le muscle ischio-jambier.
Cet exercice vous permet de gagner en souplesse sur le long terme et de détendre l’ensemble du muscle ischio-jambier.
Échauffement des chevilles et des mollets
Très sollicités pendant une course, les chevilles et les mollets sont des parties très fragiles du corps. Il est donc important de les apprêter pour l’effort que vous comptez faire. Avant de courir, pensez donc à faire un exercice alternatif qui consiste à étirer les mollets. À cet effet, posez vos pieds au sol en commençant par les orteils.
Relâchez ensuite le poids de votre corps via le reste du pied jusqu’à ce que votre talon soit posé au sol. Contrairement à la marche qui part du talon à la pointe des pieds, pour cet exercice, vous devrez partir de la pointe du pied au talon. En alternant à chaque fois, passez une à deux secondes sur chaque jambe.
Faite l’exercice durant 20 à 30 secondes en accélérant le rythme pour vous déplacer à une vitesse de marche rapide. Ce travail permet de renforcer le talon d’Achille et le mollet et de vous échauffer tout en travaillant votre souplesse.
C’est d’ailleurs un incontournable pour les coureurs ayant un problème au niveau du tendon d’Achille, du tibia, du mollet et de la plante des pieds.
Étirement des hanches
Si vous sentez des difficultés au niveau des muscles fléchisseurs de la hanche, cet étirement est un bon moyen de vous échauffer et d’y remédier. Pour pratiquer cet exercice, tenez-vous bien droit en gardant votre torse aligné sur le bassin. Tendez ensuite la jambe et effectuez un mouvement d’avant en arrière pour solliciter les muscles fléchisseurs de la hanche.
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Toutefois, vous ne devez pas vous pencher vers l’avant ou vers l’arrière au risque de vous faire du mal. Maintenez le bassin dans la même position et essayez de continuer le mouvement pendant 30 secondes environ puis changez de jambe. Cet échauffement vous permet d’améliorer la mobilité des ischio-jambiers et des muscles fléchisseurs de la hanche. Il permet par la même occasion de renforcer la ceinture abdominale tout en augmentant l’amplitude de mouvement et de la force dynamique.
Questions / Réponses sur les échauffements
Plusieurs coureurs amateurs et professionnels posent généralement des questions sur l’échauffement avant la course. Voici des réponses à celles qui reviennent généralement.
Est-il indispensable de faire des échauffements avant de courir ?
Il est sans nul doute indispensable de faire des échauffements avant de courir surtout si vous l’avez fait depuis longtemps.
À quoi sert concrètement l’échauffement ?
C’est un moyen de réveiller l’organisme et de le préserver d’une potentielle blessure. L’échauffement prépare votre corps et vos muscles à l’effort en augmentant le rythme cardiaque et votre température. Par ailleurs, il prépare vos tendons et articulations pour diminuer les risques de crampes.
Quels conseils pour effectuer les échauffements ?
Pour faire vos échauffements, privilégiez les terrains souples. Utilisez bien vos bras pour trouver l’équilibre et buvez beaucoup d’eau avant de commencer l’entraînement. Aussi, vos séances d’exercices ne doivent pas excéder 10 minutes.
