Vous êtes sportif et pratiquez la musculation très régulièrement pour avoir une activité physique, mais aussi et surtout, prendre de la masse musculaire ?
Alors cet article est fait pour vous. Découvrons ensemble quels sont les meilleurs types de compléments alimentaires pour prendre du muscle plus facilement.
La créatine
La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus utilisés par les sportifs pratiquant la musculation très régulièrement. En effet, cette molécule, fabriquée naturellement dans le corps, permet de fournir assez d’énergie aux muscles et différents autres tissus sollicités lors de la séance.
Toutefois, il faut être très prudent lors de l’utilisation de ce complément. Du fait que votre corps en produit déjà une partie, ajouter une quantité supplémentaire de créatine peut augmenter son taux jusqu’à 40% au-dessus des niveaux normaux.
Cela agit notamment sur vos cellules musculaires, mais aussi vos performances sportives, favorisant ainsi un gain de masse musculaire. C’est d’ailleurs ce que démontrent plusieurs recherches scientifiques (1), (2).
Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, alors ce complément alimentaire est l’un des meilleurs pour atteindre votre objectif.
Les gainers
Les gainers sont des compléments alimentaires conçus spécifiquement pour la prise de poids, notamment en augmentant l’apport de calories et de protéines. Ces types de compléments sont parfaits pour les personnes ayant de grandes difficultés à prendre de la masse musculaire.
La plupart des gainers ont un indice calorique d’environ 1000 par portion. Toutefois, il est important de noter que ces calories proviennent en grande partie des glucides, et non des protéines.
Pour éclaircir le sujet, les gainers contiennent en moyenne 75 à 300 grammes de glucides, et 20 à 60 grammes seulement de protéines.
Toutefois, chaque organisme fonctionnant différemment, il est possible que vous n’arriviez pas à prendre en masse musculaire avec les gainers.
Comme le démontre une étude réalisée sur des adultes physiquement inactifs, l’augmentation drastique des calories peut permettre de prendre de la masse maigre mais aussi du muscle, seulement si vous consommez suffisamment de protéines en parallèle (3).
Les BCAA ou acides aminés à chaîne ramifiée
Les BCAA sont constitués de trois principaux acides aminés, qui sont la leucine, l’isoleucine, et la valine. Ils sont généralement présents dans les différents aliments riches en protéines, tels que les produits laitiers, le poisson, la viande, la volaille, ainsi que les œufs.
Ces acides aminés ramifiés sont indispensables pour la croissance et le maintien des muscles. Ils représentent d’ailleurs environ 14% de la composition de ces derniers.
Une recherche menée sur un petit groupe de personnes à montré que les BCAA peuvent améliorer la prise de masse musculaire, ou du moins, réduire la perte de celle-ci par rapport à un placebo (4)
Toutefois, une autre recherche, à quant à elle démontré que les BCAA peuvent ne pas induire une prise de masse musculaire plus importante chez les personnes pratiquant une activité physique (5).
Les BCAA ne vous seront donc certainement utiles uniquement si vous ne consommez pas assez de protéines dans votre alimentation quotidienne.
La bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé permettant principalement de réduire la fatigue physique et d’augmenter grandement les performances sportives, mais elle peut également contribuer à la prise de masse musculaire lorsque vous pratiquez une activité physique intense comme la musculation.
D’après une étude réalisée chez des footballeurs et des lutteurs universitaires (6), consommer 4 grammes de bêta-alanine par jour durant 2 mois permettrait d’augmenter la masse maigre plus qu’un placebo.
Enfin, dans une autre étude, l’utilisation de la bêta-alanine en plus d’un entraînement sportif de haute intensité en intervalles durant 6 semaines permettrait d’augmenter la masse maigre d’environ 0.45 kg de plus que le placebo (7).
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Les protéines
Les protéines sont un nutriment indispensable pour permettre au corps de gagner en muscles. En effet, si vous souhaitez prendre du muscle, vous devez consommer plus de protéines que ce que votre corps ne dépense par jour.
Pour consommer des protéines, plusieurs options s’offrent à vous. Si vous le pouvez, consommez un maximum de protéines par votre régime alimentaire. Pour cela, privilégiez les aliments tels que:
● Les oeufs
● Les viandes maigres et la volaille
● Les fruits secs comme les noix et les graines
● Les poissons et fruits de mer comme le saumon, ou les crevettes
● Les produits laitiers faibles en graisses
● Les légumineuses
● Les boissons à base de soja
Vous n’arrivez pas à avoir un apport suffisant en protéines pour une prise de masse musculaire ? Alors vous pouvez vous tourner vers les compléments alimentaires tels que:
● La whey, qui est très riche en protéines, puisqu’elle est composée notamment de protéines de lactosérum, et vous permettra donc d’augmenter votre apport journalier.
● La protéine de lait que l’on retrouve dans de nombreux mélanges et barres protéinées. Elle permet notamment d’avoir un apport de tous les acides aminés permettant la croissance musculaire.
● La protéine caséine, qui est principalement présente dans le lait, mais elle est plus longue à être digérée. Elle est plus adaptée en cas de gros besoins en acides aminés pour les muscles.
● La protéine d’œuf, qui est notamment très utilisée par les personnes allergiques au lait. Elle contient également tous les acides aminés nécessaires pour la fabrication des protéines.
● La protéine de pois, quant à elle, est la moins connue, mais elle est très efficace et très utilisée par les personnes allergiques ou intolérantes aux œufs et produits laitiers.
Autres compléments alimentaires pour la prise de muscles
Certains autres compléments alimentaires peuvent potentiellement vous aider à prendre du muscle. Toutefois, ces derniers nécessitent encore quelques études avant d’être certain de leur efficacité.
Les voici:
● L’acide linoléique conjugué (ALC): il fait partie du groupe des oméga 6, qui procurent différents effets sur le corps. D’après les études pour la prise de masse musculaire, les résultats sont mitigés, et d’autres études restent nécessaires pour définir avec certitude son efficacité ou à l’inverse, son inefficacité (8).
● La glutamine et carnitine: d’après les études réalisées, la glutamine et carnitine ne sont pas efficaces pour l’augmentation de la prise de muscles chez les jeunes sportifs et sportifs d’âge moyen. Toutefois, la carnitine pourrait être bénéfique pour le maintien des muscles des personnes âgées.(9)
Les compléments alimentaires : Bonne ou mauvaise idée ?
Il est possible de prendre de la masse musculaire sans utiliser des compléments alimentaires spécifiques à la prise de muscles. Cependant, une certaine limite peut s’installer, et votre corps peut nécessiter un coup de pouce pour lui permettre de prendre plus de muscles.
Toutefois, les compléments alimentaires visant à prendre de la masse musculaire ne remplacent pas un repas équilibré et riche en protéines. Mais ils peuvent tout à fait compléter votre apport journalier.
Pour une prise de muscle optimale, consommez suffisamment de protéines et de calories, et faites des séances de musculation, de préférence avec des poids, vous permettant de développer plus en profondeur les muscles.
Lorsque vous gérez parfaitement votre alimentation et votre rythme d’exercice, vous pouvez éventuellement compléter votre apport avec des compléments à base de protéines et calories. Toutefois, demandez toujours l’avis de votre médecin avant de modifier votre alimentation et de prendre des compléments alimentaires quels qu’ils soient.
