Vous pratiquez ou souhaitez pratiquer un sport d’endurance comme la natation, ou la course à pied par exemple, et envisagez de prendre des compléments alimentaires pour améliorer votre endurance ? Voici les meilleurs compléments alimentaires à prendre pour les sports d’endurance.
Les meilleurs compléments alimentaires pour un sport d’endurance
La créatine
Généralement, la créatine est souvent utilisée pour le renforcement et le développement de la masse musculaire, et pas forcément pour améliorer l’endurance. Toutefois, elle est très utile pour les entraînements par intervalles, comme c’est souvent le cas pour les sports d’endurance.
En effet, la créatine permettant de réduire le temps de récupération durant les intervalles, elle augmente la puissance de sortie au seuil de lactate. De ce fait, vous obtiendrez de meilleurs résultats, car votre vitesse et votre puissance seront améliorées.
Concernant les dosages recommandés, il s’agit généralement de 3 à 5 grammes par jour. Toutefois, la créatine peut causer un gain de poids dû à une augmentation d’eau corporelle qui peut réduire vos performances.
La bêta-alanine
La bêta-alanine peut être un complément alimentaire utile en cas de sport d’endurance et efforts intermittents tels que le hockey par exemple. Toutefois, il n’a pas encore été démontré que la bêta-alanine était efficace pour améliorer l’endurance des sportifs tels que les cyclistes ou les personnes pratiquant la course à pied par exemple.
Vous pouvez trouver de la bêta-alanine dans les aliments tels que la viande, le poisson ou encore la volaille. Si vous avez un apport journalier trop faible, vous pouvez prendre un complément alimentaire riche en bêta-alanine pour le compléter.
Il permet d’augmenter les niveaux de carnosine musculaire, ce qui réduit la quantité d’acide lactique dans les muscles, et ainsi réduit la fatigue, pour augmenter la force musculaire.
Le sodium
Le sodium, ou bicarbonate de soude, que vous connaissez très certainement et que vous utilisez possiblement pour tout autre chose, améliore l’endurance lors d’activités de courte durée comme le sprint au football par exemple.
Toutefois, les bienfaits du bicarbonate varient en fonction du sportif, et cela peut donner l’effet inverse voulu, c’est-à-dire réduire les performances physiques. Le sodium pouvant provoquer des nausées, vomissements, ou encore de la rétention d’eau, soyez prudent lors de son utilisation, et respectez les quantités recommandées.
Comptez environ 300 mg par kg de poids corporel.
La caféine
Très connu comme un stimulant, la caféine est contenue dans le café, le thé, ainsi que les autres boissons énergisantes. Des quantités modérées de caféine permettrait donc d’augmenter l’énergie et de réduire la fatigue, et ce durant plusieurs heures. La caféine est donc très utile lorsque vous souhaitez pratiquer un sport d’endurance intense.
Pour une amélioration optimale de vos performances physiques, comptez environ entre 2 et 6 mg par poids de corps. Plus de 6 mg n’améliore pas votre endurance, mais risque d’augmenter les effets secondaires tels que des troubles du sommeil ou de l’anxiété.
Commencez donc par la quantité la plus faible afin de voir si cela est suffisant, et augmenter étape par étape si nécessaire.
Les BCAA
Les BCAA ou acides aminés ramifiés peuvent être consommés naturellement en mangeant régulièrement de la viande, du poisson, ou encore du lait.
Si vous ne consommez pas assez ou pas du tout d’aliments d’origine animale, alors vous pourrez prendre des compléments alimentaires riches en BCAA pour compléter votre apport journalier nécessaire pour la pratique de votre sport d’endurance.
Les trois acides aminés contenus dans les BCAA ont principalement pour rôle de développer les muscles. De cette façon, même si ces derniers n’améliorent pas réellement votre endurance, ils vous permettront de récupérer plus vite après l’effort et de vous entraîner plus intensément.
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Les protéines
Les protéines sont l’un des nutriments les plus importants dans la pratique d’une activité physique régulière. En effet, les protéines permettent de prendre du muscle, et d’améliorer la récupération post entraînement. Cela est donc très intéressant lorsque vous souhaitez pratiquer un sport d’endurance.
Habituellement, les protéines sont consommées lorsque vous mangez de la viande et autres aliments en contenant. Mais dans certains cas, une simple alimentation n’est pas suffisante pour apporter toutes les protéines nécessaires au corps.
Pour cela, n’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires riches en protéines, comme des poudres à mélanger, mais aussi des barres protéinées par exemple.
Les glucides
Les glucides font en effet partie des principaux nutriments à avoir suffisamment en quantité dans le corps pour améliorer son endurance. Toutefois, il est préférable de consommer des glucides naturels contenus dans les aliments, plutôt que de prendre des compléments alimentaires riches en glucides, car ceux-ci n’engendrent pas de graisse corporelle et n’augmentent pas le taux de glycémie du sportif.
Concernant les quantités recommandées pour un sportif pratiquant l’endurance, voici quelques indications:
● 5 à 7 grammes par kg de poids corporel par jour pour un sport d’endurance modéré tel que 1 heure par jour.
● 6 à 10 grammes par kg de poids corporel par jour pour un sport d’endurance modéré à fort (1 à 3 heures par jour).
● 10 à 12 grammes par kg de poids corporel par jour pour un sport d’endurance fort à élevé (4 à 5 heures par jour).
Faut-il donc prendre des compléments alimentaires pour les sports d’endurance ?
Pour conclure, rappelez-vous que vous pouvez trouver tous ces nutriments dans une alimentation riche et équilibrée. Aussi, si vous souhaitez prendre des compléments alimentaires pour améliorer votre endurance en fonction du sport que vous pratiquez et de son intensité, veillez toujours à demander l’avis de votre médecin, et à maintenir une alimentation saine et équilibrée.
