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Comment progresser aux tractions ?

Par Matthieu

Vous êtes sportifs et les tractions sont vos exercices préférés pour maintenir la forme ? Sachez que ce choix est idéal, car il présente de nombreux avantages. Cependant, faute de connaissance, il est parfois difficile pour certains de progresser lorsqu’ils atteignent un certain niveau.

Comment surmonter ce blocage ? Voici quelques conseils que vous pouvez prendre en compte.

Optez pour de bonnes positions d’accrochage

Si vous désirez progresser dans vos tractions, vous devez commencer par trouver de bons accrochages. En réalité, aucune forme particulière n’est obligatoire. Il est même conseillé de les alterner par moments si vous désirez obtenir un résultat plus complet. Que vous optiez pour la prise en main écartée ou pour la prise en main par le dessous avec les épaules écartées, le plus important est que vous soyez à l’aise.

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Accélérer la vitesse de vos mouvements

Une fois les meilleures positions d’accrochages trouvées, vous devez penser à gagner en puissance. En traction, il est généralement conseillé que les mouvements vers le haut soient trois fois plus lents que ceux vers le bas. Toutefois, vous pouvez en fonction de vos aptitudes opter pour des mouvements lents, ralentis consciemment ou accélérés. Cependant, sachez que les tractions trop rapides peuvent entraîner des déchirures.

Alternez vos tractions

Lorsque vous faites deux types de traction simultanément, au cou et à la poitrine par exemple, cela peut ralentir votre progression. Pour résoudre ce problème, il est important que vous organisiez vos séances. Vous pouvez par exemple alterner des séances (une séance pour les tractions au cou et l’autre pour ceux de la poitrine).

Soyez endurant dans vos sections

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Si vous aviez l’habitude de faire 10 répétitions, vous devez passer à 12. Cela vous permettra d’augmenter votre endurance. Au début, cela pourrait paraître pénible. Vous sentirez que vous êtes à bout de forces, mais vous ne devez pas abandonner. Vous devez progressivement augmenter le nombre de tractions à chaque séance. Peu à peu, vous réussirez à repousser vos limites et à faire des séries plus longues.

Ajoutez un défi personnel à vos tractions

L’un des meilleurs moyens de gagner en force, en puissance et en vitesse est de booster vos entraînements. Pour cela, plusieurs sportifs optent pour des défis personnels. Vous pouvez par exemple choisir de mettre des haltères entre les jambes ou suspendre des poids à votre ceinture pour faire vos tractions. Si vous n’y arrivez pas au premier coup, vous pouvez vous faire aider par un banc, un élastique de résistance ou l’un de vos compagnons d’entraînement.

Reposez-vous suffisamment après une séance

Pour progresser convenablement dans vos tractions, il est également très important que vous preniez du temps pour vous reposer. Cette action vous permettra de reprendre des forces. Il ne s’agit pas de vous allonger pour pratiquer des exercices de relaxation, mais d’un repos total. Après que vous ayez fait cela, vous devriez normalement être en mesure de faire plus de tractions.

Alimentez-vous convenablement

Entre les heures d’entraînements et leurs autres activités, nombreux sont les sportifs qui oublient de s’alimenter convenablement. D’autres, par contre, ne mangent pas les bons aliments. Ces situations ne sont pas tout à fait à leurs avantages. Pour que les avancées réalisées ne soient pas inutiles, vous devez manger des aliments riches en fibre, en acide gras, en protéine et en acides aminés. Ces différents nutriments sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Par ailleurs, ils participent à la régénération des muscles.

 

Questions / réponses sur les tractions

Outre la manière de progresser, il existe plusieurs autres questions que certains sportifs se posent. Entre autres, on distingue les interrogations suivantes.

Comment débuter avec les tractions ?

En général, on recommande à tous ceux qui désirent commencer les tractions d’utiliser un tabouret, une sangle de suspension ou un élastique. Au début, il est conseillé de se tenir en hauteur (les bras fléchis et le menton au-dessus de la barre) et de descendre le plus lentement possible après qu’une personne externe ait retiré votre soutien.

Quand faire les tractions ?

Lorsque vous débutez avec les tractions, il est important que vous ne forciez pas la cadence. Vous devez vous organiser de manière que vos répétitions correspondent avec ce que votre corps peut supporter. Toutefois, lorsque vous atteignez les 10 répétitions avant de vous épuiser, vous pouvez envisager de faire des tractions tous les jours.

Comment respirer lors des tractions ?

Les tractions sont des exercices particulièrement difficiles. Pour réussir plusieurs séries, il est important que vous reteniez votre respiration. Cette méthode consiste à inspirer lorsque vous prenez le départ et à expirer une fois que vous terminez la montée et que vous êtes au-dessus de la barre. Ensuite, vous pourrez descendre lentement en coupant votre respiration.

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